Школа здорового питания: Есть или не есть?..

 Как справляться со стрессом здоровыми способами
Врач-диетолог Диана МАЛКОВА снова помогает нам правильно и здорово заправлять свой организм.

Наверное, нет такого человека, который сказал бы, что он никогда не испытывал стресс.
Ощущение, что от тебя хотят откусить кусочек буквально все -дома и на работе;
Задачи сыплются на вас градом;
Вам не хватает 24 часов в сутки, чтобы сделать все запланированное;
За работой вы потеряли свою жизнь, и не знаете, для чего вы существуете
Вы забыли, что такое отдых, и вам не хватает выходных, чтобы отдышаться.

Короткий легкий стресс сам по себе не опасен. Проблемы появляются в тот момент, когда одна стрессовая ситуация накладывается на другую, к ним присоединяется третья и т. д. Восстановительные возможности человеческого организма не так велики, как хотелось бы, поэтому, чтобы оправиться от последствий даже одного несильного стресса, может потребоваться не один день.

Если вам это знакомо, то нужно срочно брать стресс под контроль!
1. Переключите свой мозг на другой раздражитель, например, ущипните себя за руку или помните массажный шарик су джок;
2. Носите с собой аромакулон с эфирными маслами (лаванда, вербена), помогают быстро «переключиться» и расслабиться;
3. Делайте паузу перед принятием решения и дышите - вдох на 4 счета и максимально глубокий выдох, повторить 4 раза.
4. Физическая нагрузка. Чтобы обуздать эмоции, вызванные гормонами стресса, дайте им реализоваться на физическом уровне.

На выбор:
- 10 приседаний;
- планка 1 минута;
- 10 отжиманий.
5. Экспресс-релаксация
Способ проведения:
Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол.
Опустите голову и расслабьте плечи.
Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы.
Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно.
Почувствуйте, как все ваше тело расслабляется.
Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь!
6. Нутрицевтики
Витамин С - Принимать по 3-5 грамма во время острого стресса. При стрессе организм теряет много витамина С. Принимайте, чтобы повысить стрессоустойчивость.
Магний (глицинат, безглицинат, хелат, цитрат магния – действуют успокаивающе. Лучшая форма для релаксации. Цитрат магния – у него высокая биодоступность, он широко распространен. Высокие дозировки дают послабляющий эффект) - По 400 мг в сутки, можно разбить на 2 приема. Успокаивает и расслабляет
Витамин В6 - по 50 мг в сутки. Улучшает усвоение магния, в присутствии В6 магний работает эффективнее. Участвует в синтезе гормона счастья - серотонина.
Чай тулси - 1 чайную ложку залейте стаканом кипятка, дайте настояться 3–5 минут, перед употреблением процедите. Снижает гормоны стресса, успокаивает, способствует быстрому засыпанию и спокойному сну. Повышает стрессоустойчивость.
7. Магниевая ванна (с солью Эпсома). Желательно процедуру проводить вечером, перед сном.
Техника проведения магниевой ванны:
Наберите ванну с теплой водой, температурой 37°C;
Добавьте 2 чашки соли Эпсома, тщательно размешайте в воде до полного растворения;
Принимайте в течение 15-20 минут;
После процедуры промокните полотенцем тело и отдохните в течении 1-2 часов.
8. Питание при стрессе
При стрессе в организме увеличивается производство адреналина и других стрессовых гормонов. Это приводит к усилению метаболизма белков, жиров и углеводов. В результате из организма быстрее выводятся белок, калий и фосфор, снижаются запасы кальция. Длительный стресс повышает также потребность в витамине С. Для нервной системы необходимы витамины группы В (особенно В12).
Обратите внимание на два главных принципа питания при высоком уровне стресса.
Во-первых, питание должно быть сбалансированным, то есть в рационе необходимо соблюдать правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.
Во-вторых, в рацион следует вводить достаточно продуктов, являющихся источниками самых важных при стрессе витаминов и минералов.
Что же это за витамины и минералы и в каких продуктах их можно найти?
Витамины группы В.
Единственным источником витамина В12 в существенном количестве является животный белок. Этим витамином богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины.
Витамин В6 содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах, а также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.
Витамин В2 можно найти в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно-зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах.
Витамином С богаты киви, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста, красный сладкий перец.
Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах.
Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками.
Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков.
Железо – красное мясо, печень.
Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно-зеленая листовая зелень.
Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан).
Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки.
И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе!

Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион не сбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает!